Les problèmes de sommeil

Si vous éprouvez des problèmes de sommeil, songez à tenir un journal de sommeil pendant une semaine avant de consulter votre médecin. Cela pourrait fournir de l’information utile pour faciliter le diagnostic de certains de vos problèmes. Pour tenir un journal de sommeil, il peut suffire de mettre un stylo et une feuille de papier à côté de son lit pour noter les choses suivantes :

• la fréquence de vos problèmes de sommeil
• le nombre d’heures que vous dormez chaque nuit
• la qualité de votre sommeil
• si vous avez des rêves perturbants ou des cauchemars
• si vous avez de la difficulté à vous endormir, à rester endormi ou à vous rendormir
• le nombre de fois que vous vous réveillez durant la nuit, le cas échéant
• si vous vous réveillez trop de bonne heure
• votre état à votre réveil; par exemple, vous sentez-vous frais et dispos en sortant du lit ou avez-vous de la difficulté à vous lever parce que vous avez encore sommeil ?
• si vous dormez assez chaque nuit pour avoir toute l’énergie qu’il vous faut durant la journée
• tout facteur que vous réussissez à observer qui pourrait être lié à vos problèmes de sommeil

Il peut y avoir un lien entre les problèmes de sommeil et les choix de mode de vie. Ces derniers incluent l’heure à laquelle vous mangez, votre consommation d’alcool ou de drogues, votre tendance à travailler ou à veiller tard et la fréquence de vos voyages. Un journal de sommeil peut aider à reconnaître ces tendances.

Un journal de sommeil donnera aussi des indices qui aideront votre médecin à diagnostiquer l’insomnie (incapacité de dormir) et l’apnée du sommeil (ralentissement ou arrêt de la respiration pendant le sommeil), deux problèmes qui peuvent survenir en l’absence de l’infection par le VIH. Il existe aussi des causes spécifiquement liées au VIH qu’il faut envisager lorsque vous cherchez des solutions pour recouvrer un bon sommeil.

Les problèmes de sommeil sont les effets secondaires possibles de certains médicaments antirétroviraux. De tous les antirétroviraux couramment utilisés de nos jours, le plus susceptible de causer des problèmes de sommeil est l’analogue non nucléosidique éfavirenz (Sustiva et dans l’Atripla). Ce médicament peut causer de l’insomnie, des rêves intenses et des cauchemars. Chez certaines personnes, les cauchemars sont tellement intenses et terrifiants qu’elles se réveillent plusieurs fois pendant la nuit, et se rendormir peut être difficile. Comme ces effets secondaires disparaissent graduellement après plusieurs semaines de traitement chez de nombreuses personnes, il est donc recommandable de patienter pendant au moins un mois, si possible. Les problèmes de sommeil causés par l’éfavirenz persistent chez certaines personnes, et l’abandon du médicament dans ce cas est la seule solution.

Si l’on vous prescrit de l’éfavirenz, songez à commencer le traitement pendant la fin de semaine ou à prendre quelques jours de congé, car une période de plusieurs jours pourrait être nécessaire pour vous habituer aux changements provoqués par ce médicament. De façon générale, il vaut mieux éviter l’alcool et les drogues lorsqu’on commence à prendre de l’éfavirenz. L’alcool et les drogues comme la marijuana, la cocaïne et l’amphétamine risquent d’aggraver certains des effets secondaires touchant le système nerveux central causés par l’éfavirenz.

Souvent, les médecins recommandent de prendre l’éfavirenz avant de se coucher parce que plusieurs de ses effets secondaires, tels les étourdissements, les problèmes de concentration et le vertige, sont les plus forts dans les heures suivant la prise du médicament. Toutefois, si vous trouvez que le médicament vous empêche de dormir ou vous donne des cauchemars, le matin pourrait convenir mieux. Si vous voulez le prendre le soir mais vous trouvez que vos problèmes de sommeil continuent, essayez toutes les recommandations usuelles concernant l’amélioration du sommeil. Ou encore tentez de reprogrammer vos rêves. Selon les chercheurs qui étudient le sommeil, il serait possible de reprogrammer la plupart des cauchemars récurrents en visualisant à répétition le rêve déplaisant, puis en le transformant mentalement en quelque chose d’agréable.

Il arrive moins fréquemment que les problèmes de sommeil comme l’insomnie et les rêves bizarres soient associés aux médicaments anti-VIH suivants :

• abacavir (Ziagen et dans le Kivexa et le Trizivir)
• 3TC (lamivudine et dans le Combivir, le Kivexa et le Trizivir)
• AZT (Retrovir et dans le Combivir et le Trizivir)
• ténofovir (Viread et dans le Truvada, l’Atripla, le Complera et le Stribild)
• FTC (emtricitabine et dans le Truvada, l’Atripla, le Complera et le Stribild)
• rilpivirine (Edurant et dans le Complera)
• T-20 (enfuvirtide, Fuzeon)
• d4T (Zerit)
• ddI (Videx EC)

Comme c’est le cas de l’éfavirenz, les problèmes de sommeil associés aux médicaments ci-dessus peuvent s’atténuer ou disparaître après quelques jours, semaines ou mois. À d’autres moments, le problème risque de persister, et il faut envisager d’autres options.

Il est important d’examiner honnêtement votre vie pour déterminer si le stress, l’anxiété ou d’autres problèmes émotionnels contribuent à perturber votre sommeil. Le seul fait de vivre avec le VIH est une source de stress pour de nombreuses personnes. Les problèmes liés aux relations, au travail, à la famille et ainsi de suite peuvent aussi contribuer aux problèmes de sommeil. Bien qu’il soit impossible d’éliminer toutes les sources de stress, il y a plein de choses que l’on peut faire pour réduire ses effets sur le corps, y compris la méditation, les exercices de respiration profonde, le yoga, la rétroaction biologique et d’autres techniques de relaxation. À certains moments, une thérapie auprès d’un bon professionnel de la santé mentale ou psychologue peut faire des merveilles, surtout s’il se passe des tas de choses dans votre tête et dans votre vie.

La dépression est une autre cause possible de problèmes de sommeil. La prise en charge de la dépression ou des problèmes émotionnels connexes aide souvent à résoudre les problèmes de sommeil, y compris l’insomnie et la fatigue. Pour obtenir des renseignements complets sur les approches de traitement de la dépression, consultez la section intitulée Le bien-être émotionnel.

Si vous êtes trop fatigué pour faire les activités de la vie quotidienne normale ou si vous n’êtes pas actif durant la journée ou ne faites pas assez d’exercice, vous risquez d’avoir de la difficulté à dormir normalement la nuit. Pour obtenir des renseignements exhaustifs sur les approches de traitement de la fatigue, consultez la section intitulée La fatigue. Si vous recouvrez une bonne énergie, vous pourrez peut-être recommencer à faire de l’exercice régulièrement (mais bien avant votre heure de coucher normale !).

Il existe certaines infections, notamment celle à Candida (prolifération ou croissance excessive d’un champignon courant) qui peuvent s’accompagner d’insomnie. Si vous avez de la difficulté à dormir, consultez votre médecin, surtout si vous avez d’autres symptômes qui pourraient signaler la présence d’une infection. Dans certains cas, l’insomnie est le premier signe avertisseur d’une infection qu’il faut traiter.

Les carences en certains nutriments, surtout en vitamine D et en vitamine B₁₂, sont très courantes chez les personnes vivant avec le VIH et peuvent contribuer aux problèmes de sommeil.

La carence en vitamine D a déjà été liée à la dépression. Comme celle-ci risque à son tour de causer des problèmes de sommeil, il peut être très important de restaurer un taux de vitamine D optimal pour mieux dormir. Consultez l’annexe pour en savoir plus sur cette vitamine.

Selon nombre d’études, la carence en vitamine B₁₂ se produirait très tôt chez de nombreuses personnes vivant avec le VIH, soit dès la phase asymptomatique de l’infection. La carence en vitamine B₁₂ peut donner lieu à de graves problèmes, y compris la dépression et la fatigue chronique, lesquels peuvent, à leur tour, contribuer aux problèmes de sommeil. Certaines personnes ne se rendent pas compte qu’elles sont fatiguées parce qu’elles font fonctionner leur corps par la force de l’esprit. Elles persévèrent et refusent plus ou moins de reconnaître leur fatigue. La restauration d’un taux de B₁₂ suffisant pourrait aider ces personnes à ralentir, à se sentir plus paisibles intérieurement et à mieux dormir. Pour en savoir plus sur les besoins en vitamine B₁₂ des personnes vivant avec le VIH, consultez l’annexe.

Les carences en d’autres vitamines B sont également fréquentes chez les personnes vivant avec le VIH. La carence en n’importe quelle vitamine B ou en l’ensemble des vitamines du complexe B peut contribuer à l’anxiété et à la dépression, lesquelles risquent de causer des problèmes de sommeil. Pour veiller à avoir un apport suffisant en toutes les vitamines B nécessaires afin de prévenir de tels problèmes, la meilleure approche est de prendre un supplément qui contient tous les éléments du complexe B.

Les fluctuations hormonales sont une conséquence courante de l’infection au VIH et peuvent contribuer à l’apparition de problèmes de sommeil.

Il est important d’envisager la possibilité que la ménopause soit à l’origine des problèmes de sommeil, car les difficultés de ce genre sont assez fréquentes durant cette phase de la vie. Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes peuvent perturber suffisamment le sommeil normal pour causer la fatigue le lendemain. Souvent, ces symptômes surviennent la nuit sans réveiller la personne touchée, de sorte qu’il est difficile de déterminer la source du problème. Dans de tels cas, il est important de vérifier ses taux d’hormones féminines et d’entamer une discussion avec son médecin pour déterminer si une hormonothérapie substitutive est appropriée. Bien que l’usage à long terme de l’hormonothérapie soit généralement déconseillé en raison de l’augmentation possible des risques de crise cardiaque, d’AVC et de plusieurs cancers, l’usage à court terme est parfois utile pour améliorer le sommeil.

Les doses optimales de vitamine E sont également susceptibles d’atténuer ou d’éliminer les bouffées de chaleur. Bien que la dose efficace varie d’une personne à l’autre, il vaut certainement la peine d’essayer des suppléments de vitamine E pour déterminer leur efficacité. Pour les personnes éprouvant des bouffées de chaleur s’accompagnant de problèmes de sommeil, il serait raisonnable de commencer par une dose de 1 000 UI par jour d’une forme naturelle de vitamine E (tocophérol d-alpha avec tocophérols mixtes ajoutés). Les doses allant jusqu’à 2 000 à 3 000 UI par jour ont aidé certaines personnes à se débarrasser des bouffées de chaleur.

Les taux insuffisants de testostérone ou d’hormones thyroïdiennes sont une cause fréquente de dépression et de fatigue chez les hommes et les femmes vivant avec le VIH. Comme les carences en ces deux sortes d’hormones contribuent aux problèmes de sommeil, il peut être très important d’en mesurer les taux naturels et, si nécessaire, de prendre une hormonothérapie substitutive pour restaurer des taux hormonaux normaux et un bon sommeil. Les tests de la fonction thyroïdienne devraient faire partie de vos analyses sanguines régulières. N’oubliez pas de demander à votre médecin de vérifier les résultats de ces tests. La vérification du taux de testostérone nécessite un test sanguin distinct que vous pouvez demander.

La mélatonine est une substance naturelle du corps qui favorise le sommeil. Comme les personnes vivant avec le VIH risquent d’en avoir un taux réduit, des suppléments de mélatonine pourraient améliorer leur sommeil. Pour traiter l’insomnie, la recherche indique qu’il est optimal de prendre la mélatonine deux ou trois heures avant de se coucher. Il vaut mieux commencer par une faible dose que l’on peut augmenter par la suite si nécessaire. Les doses de seulement 100 à 300 mcg (0,1 to 0,3 mg) sont suffisantes pour la majorité des personnes.

Remède traditionnel, le verre de lait chaud est utile parce qu’il fournit une dose de tryptophane, un précurseur de la substance chimique sérotonine, qui participe à l’induction du sommeil. Le supplément 5-hydroxy-tryptophane (5-HTP) permet de stimuler plus efficacement la sérotonine et constitue une bonne aide au sommeil. Prises une heure avant de se coucher, les doses de 50 à 150 mg de 5-HTP sont efficaces chez la plupart des gens. Il est important de prendre ce supplément avec 50 mg de vitamine B₆ parce que cette dernière sert à convertir le 5-HTP en sérotonine. (Soulignons, toutefois, que les personnes recevant un traitement pour la dépression ou l’anxiété ne devraient pas prendre de 5-HTP.) L’ajout de l’acide aminé glycine (500 mg) à ce mélange peut être utile parce qu’il a un effet calmant et semble accroître l’efficacité globale de ce traitement pour induire le sommeil.

L’aromathérapie peut aussi aider à induire le sommeil. Les huiles essentielles de mélisse-citronnelle, de lavande et de camomille sont reconnues pour leur effet calmant. Pour s’en servir, il suffit de verser quelques gouttes sur un tampon d’ouate et de le laisser dans votre chambre ou près de votre oreiller. On peut aussi ajouter ces huiles à son eau de bain ou les mettre dans un petit vaporisateur ou humidificateur.

Il existe des remèdes homéopathiques qui peuvent être utiles contre les problèmes de sommeil. De nombreuses personnes trouvent le remède Calms Forté efficace car il leur permet de se détendre suffisamment pour trouver graduellement le sommeil. Une autre possibilité réside dans un remède de fleurs de Bach appelé Rescue Remedy; cette préparation à base d’essences végétales aiderait à réduire l’anxiété, selon de nombreuses personnes. Quelques gouttes sous la langue auraient un effet calmant.

L’acupuncture s’est également révélée très utile chez certaines personnes aux prises avec des problèmes de sommeil. Un acupuncteur compétent saura choisir la bonne combinaison de points à traiter.

Il existe plusieurs remèdes à base de plantes médicinales qui pourraient favoriser un bon sommeil. La traditionnelle tisane à la camomille avant de se coucher peut être très utile. Parmi les autres plantes médicinales réputées pour leur effet calmant favorable au sommeil, mentionnons la valériane, le houblon et la fleur de la passion.

Votre pharmacien peut vous renseigner sur les médicaments en vente libre efficaces qui ne causent pas de dépendance et qui conviennent à un usage à court terme. Le Gravol et le Benadryl, respectivement un antinauséeux et un antihistaminique, causent souvent la somnolence comme effet secondaire, mais il ne faut pas s’en servir pendant plus de quelques jours car l’usage prolongé peut accroître les risques de dépression et d’anxiété. Le Benadryl risque aussi de dessécher les muqueuses.

Parlez à votre médecin des aides au sommeil disponibles sur ordonnance. D’ordinaire, ces médicaments sont destinés à un usage à court terme seulement, et il est préférable d’en utiliser la dose efficace la plus faible possible pour rétablir un bon rythme de sommeil. L’usage à long terme n’est pas recommandé. Les possibilités incluent la zopiclone (Imovane), le lorazépam (Ativan) et le témazépam (Restoril). Les antidépresseurs trazodone (Oleptro) et mirtazapine (Remeron) sont utiles chez certaines personnes. Certains de ces médicaments interagissent avec les médicaments antirétroviraux, notamment les inhibiteurs de la protéase, alors il est important de vous renseigner à ce sujet auprès de votre médecin ou pharmacien.

• Évitez de boire ou de manger quoi que ce soit contenant du sucre ou de l’alcool pendant quatre à six heures avant de vous coucher. Évitez la caféine pendant huit à douze heures avant de vous coucher;
• Essayez de manger votre dernier repas de la journée au moins trois heures avant de vous coucher;
• Évitez la nicotine pendant quatre à six heures avant de vous coucher (nous reconnaissons que cela est bien difficile pour de nombreux fumeurs);
• Évitez l’exercice physique vigoureux, les lumières vives, les activités sur Internet et la télévision pendant une ou deux heures avant de vous coucher;
• Détendez-vous avant de vous coucher en faisant du yoga paisible ou des exercices de respiration, en vous prélassant dans un bain apaisant ou en faisant des exercices de relaxation;
• Créez un environnement propice au sommeil; il s’agit généralement d’une chambre sombre et tranquille où il n’y a pas de distractions;
• Maintenez un rythme de sommeil constant; de cette façon, votre corps s’attendra à s’endormir à la même heure tous les soirs.

Les sueurs nocturnes sont courantes chez les personnes vivant avec le VIH qui ne sont pas sous traitement, mais elles peuvent aussi se produire chez les personnes qui suivent un traitement efficace depuis longtemps. Les sueurs nocturnes peuvent aussi signaler la présence d’autres infections ou de cancers, alors il faut en parler à son médecin.

Les sueurs nocturnes peuvent causer beaucoup d'inconfort et perturber le sommeil. Pour être moins dérangé par la literie mouillée, il peut être utile de mettre des serviettes sur le lit et d’avoir des vêtements de rechange à portée de la main. Les personnes qui transpirent excessivement toutes les nuits risquent de perdre une quantité considérable d’électrolytes (substances chimiques normales dans le sang), y compris le sodium, le potassium et le chlore. Consultez la section intitulée La diarrhée, les gaz et les ballonnements pour des suggestions concernant la restauration des électrolytes.